Qual é seu cronotipo?
Todas as pessoas têm um relógio biológico funcionando em seu cérebro e, segundo o autor, dezenas de “relógios menores” pelo corpo. Porém, nem todos marcam os mesmos horários.
Isto é, indivíduos diferentes se enquadram em distintas classificações (ou “cronotipos”), baseadas nas suas preferências gerais à noite ou pela manhã. Breus procurou mamíferos para representar, de modo preciso, as 4 categorias que identificou:
- golfinhos: são pessoas que dormem com somente uma metade de seus cérebros por vez (de modo que seu sono é chamado de “uni-hemisférico”). Desse modo, a outra metade permanece alerta e acordada, focada em nadar e atenta aos predadores. Essa nomenclatura abrange os insones: pessoas que são inteligentes e apresentam sonos perturbados, leves e de baixo impulso;
- leões: são caçadores matutinos, localizados no ponto mais elevado da cadeia alimentar. Essa designação destina-se às pessoas otimistas e com impulso médio de sono;
- ursos: dormem bem, seguindo o fluxo e caçando a qualquer momento do dia. Essa denominação se adequa aos indivíduos extrovertidos e brincalhões, que preferem horários que se baseiam na luz solar, com sono de alto impulso;
- lobos: são caçadores noturnos. Ou seja, pessoas com impulso médio de sono, noctívagas e criativas.
A seguir, nosso autor apresenta um cronograma para padronizar o “dia perfeito” de cada um desses arquétipos. Confira.
Cronograma do golfinho
Os objetivos que Breus define para os pacientes desse cronotipo são, de modo geral, bastante diretos e simples. Consistem em elevar a energia ao longo das primeiras horas, de modo a elevar seu rendimento pela manhã e, ainda, reduzir a ansiedade:
- 6h30: acordar;
- 6h35 às 7h10: praticar exercícios no quarto ou ir treinar ao ar livre (por 25 minutos). Caso opte por realizar atividades físicas em casa, exponha-se à luz solar por 10 minutos;
- 7h10 às 7h30: tomar um banho frio e realizar uma meditação de 1 minuto;
- 7h30 às 8h00: tomar um café da manhã composto por altos teores de proteína;
- 8h00 às 8h30: trocar de roupa;
- 8h30 às 9h30: ir ao trabalho;
- 9h30 às 10h00: fazer uma pausa para tomar café;
- 10h00 às 12h00: período dedicado ao pensamento criativo. O autor recomenda escrever um diário para ter mais ideias;
- 12h00 às 13h00: horário de almoço;
- 13h00 às 16h00: não tome café e evite cochilar. Se você se sentir cansado, dê uma caminhada, de preferência, ao ar livre. Essa exposição ao sol será benéfica;
- 16h00 às 18h00: horário mais produtivo. Aproveite esse pico de alerta para solucionar os seus problemas mais difíceis;
- 18h00 às 18h15: reserve 15 minutos para ficar a sós e se livrar de qualquer tensão do dia;
- 18h15 às 19h00: preparar um jantar com alto nível de carboidratos;
- 19h00 às 20h00: enquanto se alimenta, tenha todas as conversas práticas, exigentes ou intensas com os amigos e a família. Os carboidratos ajudam no alívio da ansiedade;
- 20h00 às 20h30: masturbação ou sexo;
- 20h30 às 22h30: o fluxo dos hormônios pós-orgasmo preparará você para uma noite de sono repousante. Assista à TV, utilize a internet e faça tarefas domésticas;
- 22h30 às 23h30: pare quaisquer atividades e desligue as telas que lhe deixam mentalmente envolvido. Tenha conversas leves, leia um livro e/ou tome um banho quente;
- 23h30: horário de dormir.
Cronograma do leão
As pessoas com essa característica não tendem a buscar ajuda para os problemas relacionados aos seus ritmos circadianos. De acordo com o autor, é como se tivessem ganhado na “loteria cronorrítimica”, com cérebros e corpos projetados para obter sucesso.
As pesquisas científicas e Benjamin Franklin concordam: quem acorda cedo tem mais chances de ser saudável e, ainda, maior propensão a se tornar um líder ou chefe no trabalho. Para tanto, seu dia ideal consiste em:
- 5h30: acordar sem perder um minuto;
- 5h45 às 6h15: tomar um café da manhã com baixos teores de carboidratos e altos índices de proteínas;
- 6h15 às 7h00: planejar as tarefas do dia e fazer uma meditação;
- 7h00 às 7h30: melhor hora para o sexo, ainda que seja rápido;
- 7h30 às 9h00: banho frio, se vestir e interagir com familiares ou amigos antes de ir trabalhar;
- 9h00 às 10h00: lanchinho de 250 calorias distribuídas em 75% de carboidratos e 25% de proteínas. O mais indicado é fazer reuniões durante cafés da manhã coletivos;
- 10h00 às 12h00: resolver problemas estratégicos, lidar com e-mails, telefonemas, reuniões matinais e interações pessoais;
- 12h00 às 13h00: almoço equilibrado e, se possível, exposição breve à luz solar;
- 13h00 às 17h00: período reservado ao pensamento criativo. Escreva e leia no diário, ouça música. Em seu ambiente profissional, participe ou lidere reuniões de brainstorming;
- 17h00 às 18h00: exercícios ao ar livre, seguidos de banho frio;
- 18h00 às 19h00: jantar. Assegure uma refeição balanceada, com partes iguais de gorduras saturadas, carboidratos e proteínas. Refeições com muito carboidrato podem “derrubar” você;
- 19h00 às 19h30: último período para o álcool. Beber depois desse horário não é indicado;
- 19h30 às 22h00: socializar na rua ou se aproximar das pessoas queridas pela internet ou em casa;
- 22h00 às 22h30: sempre esteja em casa nesse período. Comece o processo de relaxamento, desligando todas as telas antes de ir dormir;
- 22h30: hora de dormir.
Agora que chegamos na metade da leitura vamos nos aprofundar nos cronogramas do urso e do lobo, bem como nos familiarizar com o conceito de cronolongevidade.
Cronograma do urso
Os ursos são considerados “criaturas sociais”. Portanto, necessitam passar um tempo com a família e com os amigos, a fim de promover sua saúde emocional. Outro elemento característico é que eles apreciam o sol.
Se você faz parte desse grupo, a sua cronobiologia seguirá o ciclo solar, ou seja, quando o sol nascer, os sistemas cardiovasculares e hormonais elevam os níveis de testosterona, temperatura corporal, pressão arterial, cortisol e insulina:
- 7h00: acordar;
- 7h00 às 7h30: exercícios físicos ou sexo, para elevar os níveis de cortisol e a pressão arterial;
- 7h30: tome um café da manhã contendo baixos teores de carboidratos e altos teores de proteínas. Não ingira café;
- 8h00 às 9h00: vá ao trabalho. Substitua a cafeína por atividades físicas de manhã;
- 9h00 às 10h00: organize e planeje o seu dia;
- 10h00 às 12h00: esse é o seu período mais produtivo. Mantenha o foco, concentre-se nas tarefas e realize o seu trabalho. Depois, faça uma pausa para tomar café;
- 12h00 às 12h30: pratique algum exercício não extenuante, como caminhar;
- 12h30: o almoço deve ser médio, isto é, metade das dimensões do seu café da manhã e o dobro do tamanho de seu jantar. Após comer, faça uma breve caminhada (no máximo, de 10 minutos);
- 13h00 às 14h30: fique alerta antes de o ritmo circadiano entrar em queda;
- 14h30 às 15h00: cochilar. Caso isso não seja viável, encontre um local tranquilo para fazer exercícios, por alguns minutos, de respiração profunda;
- 15h00 às 16h00: nesse período, o seu bom humor estará no auge. Utilize essa positividade em seus e-mails, telefonemas e reuniões;
- 16h00 às 18h00: faça um pequeno lanche com 250 calorias distribuídas em 75% de carboidratos e 25% de proteínas;
- 18h00 às 19h30: pratique exercícios (se não os tiver praticado pela manhã), cumpra tarefas ou se dedique a atividades informais com os filhos. Se preferir, pode sair e beber com amigos;
- 19h30 às 20h00: horário destinado ao jantar. Assegure uma refeição que apenas lhe satisfaça como um cozido acompanhado por salada ou uma sopa;
- 20h00 às 22h00: socialize. Não beba após as 20h00 para que seu sono tenha qualidade. Mantenha conversas leves e, depois, tome um banho relaxante e quente, deixando os seus pensamentos fluírem;
- 22h00 às 23h00: relaxe, alongue-se e medite;
- 23h00: hora de dormir.
Cronograma do lobo
Os lobos estão sempre abertos à experimentação e à criatividade. Para eles, seguir o cronograma criado por Breus será, no mínimo, interessante. Se você está nessa categoria, é natural encontrar alguma dificuldade no cumprimento estrito dos horários, devido às suas características inerentes de impulsividade, impaciência e rebeldia:
- 7h00: acorde logo no primeiro alarme e fique cerca de 20 minutos deitado. Assim que levantar, grave ou anote rapidamente todas as suas ideias;
- 7h30 às 8h00: vista-se e inicie a rotina matinal;
- 8h00 às 8h30: tome um café da manhã com altos índices de proteínas. Não deixe de pegar 10 minutos de luz solar direta e não beba café;
- 8h30 às 9h00: saia para tomar sol. Faça uma breve caminhada até o trem ou o automóvel. Isso lhe ajudará a acordar;
- 9h00 às 11h00: utilize a manhã para otimizar sua organização. Os seus momentos de ápice não chegaram. Assim, prepare-se para os picos de produtividade que virão;
- 11h00 às 11h15: faça uma pausa para tomar café, mas nada de lanchinho. Os carboidratos podem reduzir o seu ritmo;
- 11h15 às 13h00: livre-se de todas as atividades que não exigirem muita criatividade ou concentração;
- 13h00 às 14h00: tenha um almoço bem equilibrado. O seu cérebro estará afiado a essa altura. Se fizer a refeição com colegas, você será encantador e expressivo;
- 14h00 às 16h00: Lide com as tarefas mais difíceis;
- 16h00 às 16h15: faça um lanche de 250 calorias divididas em 75% de carboidratos e 25% de proteínas;
- 16h15 às 18h00: interaja com as pessoas. Enquanto a energia da maioria está decaindo, você se sente alerta e bem acordado. Aproveite para enviar e-mails, dar telefonemas e fazer reuniões;
- 18h00 às 19h00: faça exercícios físicos;
- 19h00 às 20h00: momento de relaxar após o trabalho e socializar com amigos antes de jantar. Caso tenha filhos, reserve esse momento para a lição de casa;
- 20h00 às 21h00: ao adiar o jantar para esse horário, você não atacará a geladeira mais tarde e, ademais, os carboidratos lhe ajudarão a atingir o relaxamento necessário para dormir;
- 21h00 às 23h00: nesse horário, você estará no melhor humor de seu dia. Dedique-se a atividades prazerosas, incluindo o sexo;
- 23h00 às 0h00: tome um bom banho quente, alongue-se, leia, medite, relaxe e desligue todos os aparelhos;
- 0h: deite-se para dormir.
Cronolongevidade
Breus sustenta que os cronorritmos mudam ao longo do tempo. Isso significa que você pode ter uma predileção inata para despertar ao amanhecer ou, contrariamente, padecer de insônia. Mesmo assim, os parâmetros da sua cronolongevidade são flexíveis, uma vez que são determinados por sua idade cronológica.
Notas finais
Cumpre ressaltar, por fim, que a presente obra se fundamenta nas últimas pesquisas em Medicina e Biologia. Na atualidade, a comunidade científica já sabe, por exemplo, que oferecer quimioterapias em determinados horários pode melhorar substancialmente a eficiência das terapias.
Ao levar os novos estudos um passo adiante, Breus acredita que, em breve, a personalização dos cronorritmos se tornarão outra forma de curar e tratar os mais diversos tipos de enfermidades.
Dica do 12min
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